Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детско-юношеская спортивная школа

Методические рекомендации

Комплексы упражнений
на развитие выносливости
и скоростно-силовых качеств боксёров

Подготовил:
Бирюков А.А.
Должность:
Тренер- преподаватель
Кв. категория: первая

Тренировочные комплексы упражнений на развитие выносливости боксёров
Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов.
Комплекс 1
Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и
частотой.
Режим выполнения:
1 мин — работа максимальной интенсивности;
1 мин — активный отдых (ходьба);
1 мин — работа максимальной интенсивности;
30 с — активный отдых (ходьба);
1 мин — работа максимальной интенсивности;
7 мин — смешанный отдых: 2 мин — пассивный отдых; 3 мин — имитация защит туловищем, шаги в сторону, челночные передвижения; 2 мин —
пассивный отдых.
Выполняется 4 серии.
Комплекс 2
Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и
частотой:
20 с — работа максимальной интенсивности;
2 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление;
1 мин — имитация защит туловищем, передвижений; 30 с — пассивный отдых;
20 с — работа максимальной интенсивности;
2 мин — отдых (по типу предыдущего);
20 с — работа максимальной интенсивности;
1,5 мин — смешанный отдых: 30 с — ходьба, упражнения на расслабление; 30 с — имитация передвижений и защит; 30 с — пассивный отдых;
20 с — работа максимальной интенсивности;
1,5 мин — отдых (по вышеуказанной схеме);
20 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:
1 мин — ходьба;
2 мин — имитация защит туловищем, передвижений;
1 мин — ходьба.
Комплекс 3
Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них
удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии
ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются

местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха.
Упражнение выполняется в следующем режиме:
10 с — работа максимальной интенсивности;
10 с — удержание мешка.
Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:
1 мин — упражнения на расслабление, ходьба;
1 мин — имитация защит корпусом, передвижений.
Комплекс 4
Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:
8 с — работа максимальной интенсивности;
1 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
8 с — работа максимальной интенсивности;
30 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
8 с — работа максимальной интенсивности;
15 с — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
8 с — работа максимальной интенсивности;
15 с — активный отдых: ходьба;
8 с — работа максимальной интенсивности.
Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин —
ходьба;1 мин — упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин
— ходьба.
В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами.
Комплекс 5
150 м бег с максимальной скоростью;
3 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 2 мин — имитация ударов
и защит;
150 м бег с максимальной скоростью;
2 мин — активный отдых: 1 мин — ходьба; 1 мин — имитация ударов
и защит;
150 м бег с максимальной скоростью;
1 мин — активный отдых: ходьба;
150 м бег с максимальной скоростью;
30 с — активный отдых: ходьба;
150 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:
5 мин — упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
3 мин — имитация ударов и защит;
2 мин — ходьба, упражнения на расслабление.
Комплекс 6
40 м бег с максимальной скоростью;
2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

40 м бег с максимальной скоростью;
1,5 мин — активный отдых: упражнения на расслабление;
40 м бег с максимальной скоростью;
1 мин — активный отдых;
40 м бег с максимальной скоростью;
30 с — активный отдых;
40 м бег с максимальной скоростью.
Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:
2 мин — активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
2 мин — имитация защит туловищем;
1 мин — активный отдых: ходьба.
Комплекс 7
Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции
Первая серия:
10 м бег с максимальной скоростью;
3—5 с — активный отдых;
10 м бег с максимальной скоростью;
3—5 с — активный отдых;
10 м бег с максимальной скоростью;
3—5 с — активный отдых;
10 м бег с максимальной скоростью;
3—5 с — активный отдых;
10 м бег с максимальной скоростью.
Отдых 3 мин: 1 мин — упражнения на расслабление; 1 мин — имитация защит туловищем; 1 мин — упражнения на восстановление дыхания.
Вторая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.
Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.
Комплекс 8
Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой
подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в
общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по
10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30
ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18—20 мин.
Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять
ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.

Комплекс 9
отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;
отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;
прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;
подъем ног в висе на перекладине;
повороты туловища в стороны, сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;
шаги вперед с гантелями в руках, на каждый шаг — поворот и наклон
туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов
при этом;
Комплекс 10
подтягивание на перекладине широким хватом за головой;
жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с
опорой спиной под углом 45е;
И. п. — стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;
И. п. — руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед,
на каждый шаг — поворот туловища с имитацией ударных движений руками;
И. п. — руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений
боксеров;
И. п. — диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос утяжелителя справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;
И. п. — ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем
туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.

Тренировочные комплексы упражнений на развитие скоростно-силовых
качеств боксёров
Комплекс I

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.
Комплекс II.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

И. П. - стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой.
Выполнять в среднем темпе
И. П. - глубокий присед, упор на носках, в руках
гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпрыгивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи вперед. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключительной части отталкивания.
Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент
выпрыгивания
И. П. - стать на двух ногах, несколько согнутых в
коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8
барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см
один от другого. Отталкиваться двумя ногами. Повторить 3 раза. При прыжке через барьер туловище
держать прямо.
Выполнять в среднем темпе.
И. П. - стать на возвышение 70-80 см. Маховая нога
впереди, толчковая сзади. Спрыгивание на толчковую ногу с последующим прыжком в длину. Повторить на каждую ногу 7- 8 раз. Акцент на согласованности работы толчковой и маховой ног.
Выполнять в быстром темпе.
И. П. - стойка на одной ноге, другую согнуть в колене. Быстрое отталкивание стопой через набивные
мячи (6-10 шт.), расположенные на одной линии на
расстоянии 80-100 см один от другого. Повторить
на каждую ногу 2-4 раза. Не «заваливать» плечи
вперед. Варьировать расстояние между мячами в
соответствии с подготовленностью спортсмена.
Выполнять в среднем быстром темпе
И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. В
каждой руке ганкг. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
При выполнении упражнения туловище прямое,

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.
Комплекс III.

Упражнение 1.
Упражнение 2.

руки держать произвольно
И. П. - стойка, ноги в коленях несколько согнуты.
Прыжки подряд на двух ногах с продвижением
вперед. Повторить 8-10 прыжков. Обратить внимание на прямое положение туловища и согласованность движений рук и ног.
Выполнять в среднем и быстром темпе.
И. П. - толчковая нога впереди, маховая сзади на
носке. С 4-6 беговых шагов быстрое отталкивание с
ноги на ногу в последовательности: пол - мостик тумба (40 см) - спинка коня - доставание подвешенного предмета рукой.
Повторить 3 - 4 раза. Плечи не «заваливать». Выполнять в среднем и быстром темпе
И. П. - то же. С 2-6 беговых шагов прыжки в высоту с прямого разбега. Повторить 5-6 прыжков на
каждой ноге. При переходе через планку ноги согнуть в коленях. Плечи не «заваливать».
Выполнять в быстром темпе
И. П. - стать лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку на уровне головы. Отталкивания вверх двумя ногами. Повторить 15-20 раз. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.
Выполнять в быстром темпе
И. п. - стойка на носках на возвышении (20-30 см) с
мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением
в 15-25 раз. Основное внимание уделять активному
отталкиванию и сохранению равновесия.
Выполнять в среднем темпе
И. П. – стойка на конце скамейки. Отталкиваясь от
не, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.
Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.
И. П.- то же, но скачками на одной ноге. Повторить
на каждую ногу по 2-4 раза. Выполнять в среднем
темпе

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)

И. П. - одна нога, согнутая в колене, на скамейке,
другая, опорная, выпрямлена на земле. Выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой ноги и сменой
положения ног.
Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в среднем темпе
И. П. - полуприсед. Разгибанием ног и махом рук
оттолкнуться вверх с последующим висом на перекладине. Повторить 8-12 раз. Обращать внимание
на согласованность движений рук и ног.
Выполнять в быстром темпе
И. П. - основная стойка на конце гимнастической
скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить
пятерной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4
раза. Акцент на загребающем движении ногой.
Выполнять в среднем и быстром темпе
И. П. - полуприсед, руки, опущенные вниз, держат
набивной мяч. Выбросить мяч максимально вверх,
поймать и вернуться в И. П.
Повторить 12-20 раз. Спину держать прямо, В конце упражнения подняться на носки. Выполнять в
быстром темпе
И. П. - одна нога опорная, другая впереди. Попеременные подскоки с гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на
30-40 м).
Обращать внимание на эффективное отталкивание
стопой. Выполнять в среднем темпе