Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детско-юношеская спортивная школа

Методические рекомендации

Основы
спортивной
подготовки

Подготовил:
Бирюков А.А.
Должность:
Тренер- преподаватель
Кв. категория: первая

Основы спортивной тренировки.
1. Цель спортивной тренировки – реализовать возможности оптимального
физического развития людей, всестороннего совершенствования свойственных
каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в
единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих
общественно активную личность: обеспечить на этой основе подготовленность
каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим общественно важным видам деятельности.
Но существуют более конкретные задачи, которые формируют данную цель. Их
можно
разделить
на
группы: физическая (специальная
и
общая), техническая, тактическая, теоретическая, психологическая и морально-волевая.
Физическая подготовка спортсмена
Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень которой имеет свою структуру и свои специфические особенности.
Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и
строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере
повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе
принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности.
Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является
ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому
что ни за день, ни за неделю, месяц, а иногда и год невозможно подготовиться к
трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных
умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности,
сохранения и укрепления здоровья.
Принцип единства общей и специальной физической подготовки
В качестве средств общей физической подготовки (ОФП) почти во всех видах
спорта используют кроссовый бег, упражнения с отягощениями, общеразвивающие гимнастические упражнения и спортивные игры. Часто включают лыжный
бег (для гребцов, пловцов), езду на велосипеде (для лыжников, конькобежцев).
Таким образом, в процессе общей физической подготовки необходимо преимущественное развитие тех физических качеств и способностей, которые в большей
степени влияют на результативность профессиональной деятельности.
Специальная физическая подготовка (СФП) — это процесс, который обеспечивает развитие физических качеств и формирование двигательных умений и
навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных
профессий, обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц,
несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений.
Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения в "своем" виде спорта.

Соотношение средств и методов ОФП и СФП зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его спортивного стажа, периода тренировок и решаемых
задач.
На начальном этапе подготовки должна преобладать базовая ОФП независимо
от вида спорта. Использование средств ОФП для разносторонней подготовки
необходима и спортсменам высокого класса В разных видах спорта для ОФП
используются различные средства, специфические для данного вида спорта.
Техническая подготовка спортсмена
Определим понятие "техническая подготовка спортсмена" как процесс, направленный на сознательное изменение поведения спортсмена, в соответствии с
задачами его спортивной деятельности. Так как решение стоящих перед спортсменом задач происходит посредством выполнения определенных движений, то в
данном случае говорится о процессе, связанном с практическим осуществлением
произвольных двигательных действий (и способами их использования), выполняемых в соответствии с задачами и правилами соревнований.
Тактическая подготовка спортсмена
В современном спорте, когда встречаются равные по силам соперники и часто
победитель определяется с минимальным преимуществом, тактические умения
спортсменов становятся особенно актуальными. В спортивных играх и единоборствах, где существует непосредственный контакт между соперниками, тактическое мастерство имеет решающее значение для победы.
Возможность опережать противника в его решениях и действиях находится в
прямой зависимости от точности оценки ожидаемой и возникающей ситуации.
Такая оценка осуществляется на основе анализа многих факторов: условий
соревнования, уровня подготовленности соперников, смысловой направленности
борьбы, лимита времени и других. Умение спортсмена выделять в поступающей
информации принципиально важные моменты позволяет ему успешно прогнозировать дальнейшее развитие событий и тем самым находить правильные тактические решения.
Тактическое поведение спортсменов в единоборствах и спортивных играх базируется на аналогичной интеллектуальной деятельности, что обусловлено
общими особенностями соревнования: активно противодействующий соперник,
лимит времени на принятие решения, рефлективность мышления и другие.
Результат интеллектуальной деятельности - это принятое спортсменом решение,
которое практически реализуется в его действиях.
Психологическая подготовка спортсмена
Внутренняя психологическая готовность к соревновательным действиям - это
результат индивидуальной интеллектуально-психологической деятельности
спортсмена-личности. На этот результат, правда, влияют также и внешние
воздействия, носящие, как правило, временный или разовый характер.
Внутренняя психологическая неготовность - это неверие в свои силы, боязнь
соперников (конечно, своих соперников, так как у каждого спортсмена они свои соответствующие уровню его мастерства и результатов). Спортсмен понимает,
что при соперничестве относительно равных все могут решить одна - две ошибки.
Постоянное ощущение своих текущих возможностей должно. способствовать

формированию психологической уверенности в способности реализовать именно
эти свои возможности. Творческая эмоциональность плюс холодная рассудительность могут дать максимально возможный надежный результат.
Правильное ощущение текущего уровня мастерства, то есть настоящих возможностей, а так же грани между эмоциональными и рассудительными действиями обеспечит нужный психологический настрой и соответственно сформирует
оптимальное внутреннее психологическое состояние для надежного выступления.
Правильная постановка реально достижимых целей - решающий момент психологической подготовки. При неправильном ощущении своего состояния спортсмен,
завышая либо занижая его, неумолимо создает основания для дальнейших
дерганий в сторону то обесценивания своих возможностей, то выражении излишнего самомнения, в результате чего перед стартом у спортсмена может возникнуть либо стартовая лихорадка либо апатия.
Спортсмену необходимо регулировать свои эмоции, так как от этого зависит
результат на соревнованиях. Чем более психологически устойчив спортсмен, тем
меньше он сделает ошибок на дистанции.
Благотворное влияние на эмоции оказывает выполнение привычных техникотактических упражнений перед соревнованиями. Эти упражнения должны быть
достаточно сложными, требовать много внимания и тем самым отвлекать от
неблагоприятных мыслей. Четкая постановка целей, достаточная информация и
разработанный план действий снижают тревожность.
В разминку перед соревнованиями полезно включать так называемые идеомоторные упражнения - мысленное представление своих действий во время соревнований.
Морально-волевая подготовка спортсмена
Задача морально-волевой подготовки состоит в целенаправленном формировании моральных и волевых качеств, черт характера спортсмена, которые позволили
бы ему с одной стороны гармонично сочетать занятия спортом с другими занятиями, а с другой - успешно реализовать свои специальные навыки и умения во
время соревнований.
В условиях занятий спортом постоянно возникают трудности и проблемы,
преодоление и решение которых закаляет характер, укрепляет волю. Сама суть
спортивного совершенствования требует не обхода, а сознательного преодоления
большим трудом и усилием воли возникающих трудностей. В числе основных
волевых качеств можно выделить целеустремленность, инициативность, решительность, самообладание, стойкость, настойчивость и смелость. Как уже отмечалось, занятия спортом предоставляют неограниченные возможности воспитания
воли. Например, целеустремленность и решительность развиваются в процессе
освоения новых упражнений. Стойкость и настойчивость - результат регулярного
преодоления утомления при выполнении тренировочных занятий и в соревнованиях, особенно в неблагоприятных условиях. Самообладание воспитывается в
обстановке жестокого соперничества на ответственных соревнованиях, при
необходимости срочно исправить сделанные ошибки.

2.Основы совершенствования физических качеств.
Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого
уровня развития физических (двигательных) качеств. Чем больше развиты
физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими
(двигательными) качествами принято понимать отдельно качественные стороны
двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств.
Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне.
Сила как физическое качество. Методы развития силы.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать
внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном
большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три
их основных вида:
1 упражнения с внешним сопротивлением;
2 упражнения с преодолением веса собственного тела;
3 изометрические упражнения.
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.
Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую
нагрузку при выполнении соревновательных упражнений.
Понятие быстроты, Методы развития быстроты.
Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях
мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления,
сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок
времени и не требующих больших энергозатрат.
Быстрота как характеристика темпа движения представляет собой способность
быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т. е.
осуществлять "включение - выключение".
Скоростные качества человека определяются, прежде всего такими факторами
как наследственность возраст, пол, состояние нервно - мышечного аппарата
(механизм), времени суток и др.
Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.
Методы и средства скоростной подготовки.
Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к
расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения
скорости кроется в улучшении техники движения.

При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в
рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с
большой эффективностью используются различные методы:
- Ведущим методом развития быстроты как физического качества является
метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и около
предельной интенсивностью. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа
над развитием быстроты заканчивается, т. к. при этом начинается уже развитие
выносливости, а не быстроты.
Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на
благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть
сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения чётко и
точно.
Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это и
лёгкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все
виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения
с партнёром и без него, групповые упражнения.
Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости. Методика
развития.
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и
повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека.
В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека
значителъное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её
интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует
в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от
клеточного до целостного организма Выносливость как качество проявляется в
двух основных формах:
1 в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне
мощности;
2 в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Основным показателем выносливости является максимальное потребление
кислорода.
В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное
силовое напряжение в течение определённого времени.
Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т. д.
Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т. к. уровень её развития зависит от многих факторов:
1 общей выносливости;
2 скоростных возможностей спортсмена;
3 (быстроты и гибкости работающих мышц)
4 силовых качеств спортсмена;
5 технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.
Методы развития выносливости.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки,
которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а
также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои
особенности.
Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).
Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но
с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод
называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как
специальной, так и общей выносливости.
Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное
повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и
продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом
отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).
Приступая к развитию выносливости, на начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитие общей выносливости.
На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в
форме круговой тренировки.
На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за
счёт применения более интенсивных упражнений. Нагрузку повышать постепенно.
Гибкость как физическое качество. Развитие гибкости.
Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте
во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности
к мышечной релаксации - гибкостью.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как
свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы
движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:
1 активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
2 пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо
отягощения и т. п.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. С
ростом мышц и связок гибкость увеличивается
Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра
гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при
повышении температуры среды и тела - увеличивается.
Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно
увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечносвязочный аппарат более эластичен и растяжим.
В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как
правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка
развития, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если
после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт
снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже
в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и
методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.
Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у
юношей примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуализирован.
Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.
Методы развития гибкости.
Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении
разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращении
и махов. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с
партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения.
Понятие ловкости, её виды.
Ловкость - это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и
высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро овладевать
сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность
в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной
мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной
степени можно совершенствовать. Критериями ловкости являются:

1. координационная сложность двигательного задания;
2. точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;
3. время, необходимое для овладевания должным уровнем точности, либо
минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного
движения.
Различают общую и специальную ловкость.
Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое
значение имеют координационные способности.
Ловкость - весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому её целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость
приобретает особенную важность в тех. видах спорта, которые отличаются
сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).
Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны,
должны 6ыть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся
обстановку.
Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление.
Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические
приёмы:
1. выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений
(бросок баскетбольного мяча из положения сидя);
2. зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);
3. создание непривычных условий выполнения упражнений с применением
специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);
4. усложнение условий выполнения обычных упражнений;
5. изменение скорости и темпа движений;
6. изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение
размеров поля и др.).

Список использованной литературы:
1. Воспитание физических качеств: Учебн. ТиМФВ для ИФК. - М.: ФиС,
1967, с. 168-236
2. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977.
3. Психологическая подготовка к соревнованию в спорте. – М.: ФиС, 1969.

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)